Witam wszytkich jestem nowym Użytkownikiem tego Forum mój staż treningowy to 20 m-cy mój dotychczasowy trening :
Poniedziałek : Klatka+Biceps+Triceps+brzuchy:
klatka- Wycistkanie na ławce poziomej 2 serie 8 ruchów mniejszym ciężarem zwiększam ciężar 2 serie 8 ruchów zwiękasz i 2 serie 6 róchów
Klatka Skośna:2 serie 8 ruchów mniejszym ciężarem zwiększam ciężar 2 serie 8 ruchów zwiększam i 2 serie 6 róchów
Atlas tak samo jak pozioma
Rozpiętki dolne skośne na ławce 3 serie jednym cięzarem 10 róchów+wypychanie hantlami 10 róchów
Rozpiętki poziome 3 serie po 10 róchów + wypychanie hantlami tez 10 róchów
Rozpiętki skośne : 3 serie 10 róchów + wypychanie hantlami
Przenoszenie za głowy : 6 seri po 10 róchów
Biceps : Młotkowe 3 s po 8 ruchów
Uginanie obu rącz 3 s 8 ruchów
Atlas : 4 serie od 8 -10 pow. ściąganie za głowy
Siedząco : 3 s po 8 ruchów
Triceps: Wyciskanie Francuskie 3 serie po 10 róchów ławka pozioma
wyciskanie hantlami ławka pozioma 3 serie po 10 ruchów
pompki na ławce tyłem 3 s o 10 ruchów
jednorącz wypychanie za karku 3 s po 8 róchów
atlas : Ściąganie drążka małym ciężarem 1-wsza seria dużo pow. druga s. 8-10 pow. zwięszkonym ciężarem i trzecia tak samo jak druga
Wyprosty do tyłu 3 serie po 12 pow
Brzuchy : ławka 5 serii po 100
Wtorek :
Plecy+Barki+brzuchy :
Martwy Ciąg 6 serii 2 serie mniejszym 8 pow 2 s.8 pow więszym i 2 serie zwiększonym 6 pow
Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 8-8-6
Podciąganie Hantla w opadzie 3 s po 8-8-8
Atlas : Ściąganie drążka siedząc pod i nad chwytem oba ciwiczenia po 8-8-- pow 3 serie
Przyciąganie oby rącz do siebie 3 s po 8-8-8 co seria zwięszam ciężar
Barki :
Wyciskanie stojąc za karku jenym ciężarem z przodu i tyłu 3 s po 8 pow
Wyciskanie siedząc za karku 3 serie zwięszkonym cięzarem co serie 8-8-6 pow
podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8 róchów co seria zwięszam cięzar
unoszenie hantli na boki 3 srie jednym ciężarem po 8 pow
Kaptury : 3 serie hantlami max pow
i 3 serie sztangą 15-12-10 co seria zwiekszam ciężar
Atlas : Sciąganie drążka z tyłu i przodu 3 s. po 8 pow co seria zwększam cięzar
Brzuchy 6 serii po 100
Środa :Nogi+Brzuchy
Siady małym ciężarem 6 serii po 20 pow
wyorosty na atlkasie 3 s. małym cięzarem max pow
łydki : wnosy na palcach
Brzuchy: 10 serii x 100 pow
Cwartek tak samo jak w poniedziałek
Piątek Tak Samo jak we wtorek
Sobota tak samo jak w środe
Moja waga to 82 kg 171 cm wzrostu staż tak jak pisałem 20 m-cy
proszę o pomoc w zmianie treningu. żeby szła masa+siła noi przedewszystkim rzeźba. pozdrawiam
