Dzień Pierwszy:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 Serii 12,10,8,8,6.
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową go góry) 4 serie 12,10,8,6.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-12.
Tricepsy:
1.Francuskie wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 14,12,10,8.
2.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 12,10,8.
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – wąskim chwytem 3 serie 8-12.
Brzuch:
1.Spięcia mięśni brzucha (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę do rąk) 4 serie 15-25.
2.Wznowy tułowie na ławce pochyłej – głową do dołu (jak lekko to dokładamy obciążenie na klatkę piersiową do rąk) 3 serie 15-25.
Dzień Drugi:
Plecy:
1.Martwy ciąg – klasyczny 5 serii 10,8,6,4,4.
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt 4 serie 8-12.
3.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4 serie 12,10,8,6.
Bicepsy:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami – supinacja 4 serie 8-12.
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 serie 12,10,8.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3 serie 8-12.
Przedramiona:
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą – podchwyt 3 serie 20,15,10.
2.Zginanie nadgarstków ze sztangą – nachwyt 3 serie 10-15.
TU DZIEŃ PRZERWY
Dzień Trzeci:
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii 8-12.
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6.
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 8-12.
Kaptury:
1.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 18,16,14,12.
Brzuch:
1. Spięcia mięśni brzucha (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę do rąk) 4 serie 15-25.
2. Wznowy tułowie na ławce pochyłej – głową do dołu (jak lekko to dokładamy obciążenie na klatkę piersiową do rąk) 3 serie 15-25.
Dzień Czwarty:
Uda:
1.Prostowanie nóg na maszynie 5 serii 16,14,12,10,8.
2.Przysiady ze sztangą 4 serie 14,12,10,8.
3.Zginie nóg na maszynie 4 serie 10-14.
Łyki:
1.Wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami lub na maszynie 4 serie 25, 20, 15, 10.
TU DZIEŃ PRZERWY i zaczynamy od początku...
źródło: www.ForumKulturystyczne.pl
