Trening A (poniedziałek, czwartek)KLATKA PIERSIOWAWyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Rozpiętki na maszynie typu butterfly BARKIWyciskanie sztangielek nad głowę siedząc Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc TRICEPSWyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym BRZUCHUnoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach Skłony tułowia na ławce skośnej
Trening B (wtorek, piątek)PLECYPrzyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki Podciąganie sztangielki do boku w podporze Skłony odwrotne BICEPSUginanie przedramion ze sztangą stojąc Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym UDAPrzysiady na maszynie Smitha Wypychanie na suwnicy skośnej Uginanie nóg na maszynie leżąc ŁYDKAWspięcia na palce na maszynie stojąc
